Menu
Jedz zdrowo

5 wskazówek dla zdrowej diety – co jeść, a czego lepiej unikać?

30 lipca 2020

Zdrowe żywienie to temat-rzeka, ale warto zanurzyć się w tej rzece choć po kolana, aby zacząć świadomie wrzucać pewne produkty żywieniowe na swój talerz i dbać o zdrowie całej swojej rodziny. Jeśli potraktujemy zdrową dietę jako sposób na codzienne żywienie, a nie na osiągnięcie założonych celów żywieniowych lub zdrowotnych, to jej zalecenia można ułożyć w dość ogólny sposób. Jaka powinna być zdrowa dieta?

Jak zdrowo jeść?

W żywieniu warto stosować się do najnowszej piramidy żywieniowej. Według niej na pierwszym miejscu znajduje się aktywność fizyczna – nieodłączny składnik zdrowego trybu życia. Następnie jest woda, czyli nawadnianie swojego organizmu właściwą dla masy ciała, temperatury na zewnątrz oraz aktywności fizycznej ilością płynów. A jakie produkty jeść na diecie? Zdrowa dieta odchudzająca nie musi wcale polegać na eliminowaniu konkretnych grup produktów, czy liczeniu kalorii. Zwykle wystarczy stosowanie się do prostych zasad żywieniowych. Jeśli chodzi o zagadnienie, jakim jest zdrowe jedzenie, przepisy są raczej dość ogólnikowe, ale konkretne:

  • Jeść minimum 5 porcji warzyw i owoców każdego dnia. Najlepiej, aby do każdego posiłku włączyć warzywo lub owoc, ewentualnie szklankę soku.
  • Dbać o różnorodność warzyw i owoców na talerzu, aby uzupełniać niedobory witamin i składników mineralnych. Łączyć warzywa zielonolistne z czerwonymi, korzeniowe z psiankowatymi, jeść rośliny strączkowe, spożywać owoce o różnych kolorach – sezonowe, egzotyczne, czerwone, żółte, pomarańczowe, fioletowe.
  • Dbać o spożywanie porcji olejów roślinnych (olej lniany, oliwa z oliwek, olej z orzechów włoskich) i porcji orzechów różnego rodzaju, pestek i nasion każdego dnia. Można je wrzucać do owsianek czy sałatek, dbając o uzupełnienie podaży kwasów omega-3. Orzechy i oleje są wysokokaloryczne – niech będą one częścią energii pochodzącej z tłuszczu uwzględnioną w diecie, a nie jej podstawą.
  • Mięso, wędliny i nabiał nie powinny być podstawą wyżywienia, a stanowić niewielką część codziennej energii. Warto również stawiać na chudsze produkty, które nie tuczą, a stanowią dobre źródło białka.
  • Produkty zbożowe, będące ważnym elementem naszej tradycji spożywania posiłków, powinny opierać się na pełnych zbożach – zawierających więcej błonnika i minerałów, pozwalających przyspieszyć przemianę materii.
  • Włączyć do diety tłuste ryby morskie, które są źródłem kwasów omega-3.

Czego nie jeść na diecie?

W zdrowej diecie ważne jest nie tylko to co jeść, żeby być zdrowym i szczupłym, ale również to, czego należy się wystrzegać. Rzecz jasna, małe odstępstwo od reguły nie powinno zaważyć na rezultatach zdrowego odżywiania, ale lepiej, aby nie pojawiało się zbyt często. Wśród produktów, których należy unikać na diecie, są:

  • Tłuste produkty pochodzenia zwierzęcego w nadmiernych ilościach
  • Produkty typu fast food, zawierające dużo tłuszczów trans
  • Słodycze
  • Wyroby cukiernicze z wysoką zawartością cukru rafinowanego
  • Produkty z białej mąki

Zdrowa dieta – przepisy

Przepisy na zdrowe jedzenie nie muszą być skomplikowane. Wystarczy, że polubisz proste smaki i potrawy, których ugotowanie zajmie Ci najwyżej pół godziny. Zdrowe jedzenie do pracy można zabrać do lunchboxu i zjeść na zimno lub ewentualnie podgrzać w mikrofalówce. Jeśli chcesz, by Twoją codziennością stała się zdrowa dieta, jadłospis nie jest Ci szczególnie potrzebny, gdy założysz wszystkie powyższe grupy żywnościowe, a do tego zadbasz o to, by nie najadać się do pełna, a jedynie tak, aby nasycić swój głód. Przepisy na zdrowe jedzenie są banalnie proste:

  • na obiad zafunduj sobie porcję chudego mięsa lub ryby, porcję ryżu/kaszy lub warzyw skrobiowych oraz warzywa – surówkę lub w postaci gotowanej na parze.
  • zupy warzywne są niezwykle sycące, niskokaloryczne i świetnie nadają się na lunch lub kolację.
  • sałata z dodatkami: kawałkami chudego mięsa, grzankami ziołowymi, cząstkami warzyw lub owoców, pestkami i zdrowym dressingiem, są świetne do obiadu lub przed głównym daniem – dzięki nim zjesz mniej.
  • miksuj koktajle – z jogurtem, owocami, nasionami, warzywami. Niech będą jednym z Twoich posiłków – drugim śniadaniem lub podwieczorkiem.

Gdy Twoją codziennością stanie się zdrowa dieta, jadłospis na tydzień przestanie Ci być potrzebny, bo nauczysz się komponować posiłki jak należy, a waga będzie spadała, ani się obejrzysz!

Photo by Maddi Bazzocco on Unsplash

O autorze

Licencjonowany dietetyk, praktykujący poprzez to, co kocha najbardziej – pisanie o zdrowiu. Natchnięta powiedzeniem „inteligentni się nie nudzą” zawsze stara się znaleźć sobie jakieś zajęcie. Po latach miejskiego życia wyprowadziła się na wieś, gdzie pisze i dzieli czas pomiędzy inne swoje pasje – renowację mebli i naukę włoskiego.

Jeszcze nikt tego nie skomentował

    Napisz komentarz