Menu
Jedz zdrowo / Troszcz się o ciało

Dieta bezglutenowa – co można jeść? Jakie przynosi efekty?

4 sierpnia 2020

Dieta bezglutenowa w ostatnich latach stała się niezwykle popularna. Sięgają po nią osoby cierpiące na nietolerancje pokarmowe, by poprawić swoją jakość życia oraz podtrzymać dobre samopoczucie, ale również i ludzie zdrowi, dla których liczy się wysoka jakość przyjmowanych pokarmów. Dziś o glutenie wiadomo już niemal wszystko, a ta wiedza pozwala lekarzom i dietetykom wprowadzać pozytywne rewolucje w diecie pacjentów.

Jeszcze do niedawna chorzy na celiakię i niestrawności żyli w ciągłym stresie, narażeni na ryzyko bólu brzucha, rumieni, wysypek, biegunek, a nawet chorób na tle nerwowym, jak nerwice czy depresja. Spożywanie glutenu- nawet w minimalnych ilościach, wiązało się z ogromnym dyskomfortem w niemal każdej sferze życia. Wraz z rozwojem dietetyki i badań nad wpływem białek na różne organizmy, pytanie: co to jest dieta bezglutenowa doczekało się bardzo precyzyjnej odpowiedzi.

Ten wszechobecny gluten!

Gluten to nic innego jak zestaw białek pochodzenia roślinnego, zwanych gliadyną i gluteniną. Białka te występują w niemal wszystkich zbożach, takich jak popularna pszenica, żyto oraz jęczmień i są chętnie wykorzystywane od setek lat do produkcji mąki. Ciasta, chleby i makarony produkowane z dodatkiem glutenu mają pożądaną ciągliwość oraz są lepkie, co ułatwia całą procedurę wypieku.

Nic więc dziwnego, że takie właściwości zaczęto wykorzystywać w przemyśle spożywczym na szerszą skalę, w przetwórstwie mięsa, przyprawach i dodatkach. Dziś już na większości etykiet można znaleźć szczegółowe informacje na temat zawartości glutenu, co ułatwia osobom chorym na celiakię wybór odpowiednich produktów – zarówno tych naturalnych, jak i mocno przetworzonych.

Dieta bezglutenowa – dla kogo?

Wydawać by się mogło, że dieta bezglutenowa jest idealna dla każdego, kto planuje nieco schudnąć i poprawić swoje samopoczucie. Nic bardziej mylnego! Eliminacja glutenu z pożywienia to decyzja, którą podejmuje lekarz w oparciu o wyniki badania krwi. Na rynku są oczywiście dostępne testy na nietolerancję glutenu, jednak nigdy nie wolno ich traktować jako ostatecznej diagnozy i jedynego źródła wiedzy o stanie zdrowia.

Celiakię, czyli nietolerancję glutenu, wykaże z powodzeniem laboratoryjne badanie serologiczne, a także badania genotypów takich jak HLA-DQ2.2, HLA-DQ2.5 oraz HLA-DQ8. Kompleksowe testy serologiczne pozwalają wykryć przeciwciała DGP, EmA i iTG, występujące w organizmie osób chorych, ale niestety w przypadku dzieci wynik bywa niewiarygodny. Przyjmuje się, że najlepszym sposobem na jednoznaczną diagnozę nietolerancji glutenu są wspomniane już badania genetyczne.

Co to jest celiakia?

Celiakia jest jedną z tych chorób, które mogą być niezdiagnozowane przez całe życie, a drobne dolegliwości z nią związane są o tyle lekkie, że ludzie po prostu nie zwracają na nie uwagi. Wzdęcia i bóle brzucha od czasu do czasu zdarzają się przecież każdemu. Niepokojące objawy, których nie wolno bagatelizować, to między innymi:

  • regularne wzdęcia, opuchlizna i napięcie brzucha,
  • biegunki,
  • spadek masy ciała i wzrostu,
  • anemia,
  • problemy skórne,
  • depresja, stany napięcia nerwowego i apatii, ogólne wyczerpanie organizmu,
  • bóle głowy,
  • problemy z koncentracją oraz snem.

Bywa też, że uczulenie na gluten przebiega bez żadnych objawów lub są one traktowane jako następstwo innych chorób. Chory miewa afty, bóle w stawach i kościach lub nawet boryka się z bezpłodnością, ale nie wiąże tego ze swoją dietą i negatywnym wpływem glutenu. Charakterystyczne dla celiakii są też czerwone plamy, krosty i rumień na różnych partiach ciała. Zespół tych objawów nazwano chorobą Dühringa na pamiątkę amerykańskiego dermatologa, który pod koniec dziewiętnastego wieku jako pierwszy opisał opryszczkowe zapalenie skóry.

Dieta bezglutenowa – co jeść?

Podobnie jak w przypadku wielu innych diet, tak i dieta bezglutenowa wymaga systematyczności oraz dyscypliny. Posiłki należy jeść co dwie lub trzy godziny, nie doprowadzając do stanu nadmiernego wygłodzenia ani przejedzenia. Ważny jest umiar i wystrzeganie się jedzenia po godzinie osiemnastej lub – co najmniej 2 godziny przed zaśnięciem.

Jak twierdzą osoby chore na celiakię, najtrudniej jest wybrać odpowiednie produkty, bez żadnej domieszki glutenu. Wśród dostępnych opcji są tu dwie główne grupy produktów: proste i przetworzone. Warzywa i owoce to absolutna podstawa prawidłowego odżywiania, a zaraz po nich warto sięgać po ryby, nabiał oraz substytuty zwykłego pieczywa, na przykład wafle ryżowe albo kukurydziane.

Odchudzanie bez glutenu

Eliminacja glutenu z codziennej diety może przyczynić się do redukcji tkanek tłuszczowych. Dlaczego? Odpowiedź jest zaskakująco prosta. Nadmiar glutenu przyczynia się do czopowania jelit, co w przypadku niektórych osób bardzo negatywnie działa na procesy trawienne i wchłanianie składników odżywczych. Ograniczenie spożywania lub całkowite, czasowe wykluczenie produktów zawierających gluten może więc przynieść świetne rezultaty w postaci regeneracji kosmków jelitowych oraz samej struktury błon śluzowych.

Dieta bezglutenowa na odchudzanie sprawdza się w wielu przypadkach, jednak jej wdrożenie najlepiej skonsultować z dietetykiem. Ograniczenie glutenu w postaci wysoce przetworzonych gotowych dań, ciastek, makaronu, przypraw oraz przekąsek zawsze ułatwia trawienie i oczyszcza organizm z różnego rodzaju toksyn. To prosta zasada żywieniowa, której warto się trzymać niezależnie od tego, czy jesteśmy chorzy na celiakię.

Dieta bezglutenowa – produkty

Zapoznaj się z opisem na opakowaniu – ta zasada to numer jeden osób uczulonych na gluten. Celiakia dla wielu jest jak wyrok i są zrozpaczeni na myśl, że przyjdzie im rezygnować z ulubionych produktów codziennego jadłospisu. Okazuje się jednak, że na rynku jest obecnie mnóstwo zróżnicowanych propozycji, więc każdy, nawet najbardziej wybredny konsument, wybierze coś dla siebie. Warzywa i owoce to oczywiście najważniejsze komponenty takiej diety, ale warto też sięgać po produkty oznaczone licencjonowanym znakiem przekreślonego kłosa i napisem: gluten free. Są wśród nich: pieczywo, makarony bezglutenowe, płatki śniadaniowe, a nawet ciasteczka, przyprawy i zupy! Szczególną ostrożność trzeba zachować przy zakupie produktów owsianych, które nie zawsze są wolne od glutenu.

Dieta bezglutenowa opiera się na takich roślinach, jak:

  • różne rodzaje ryżu, kukurydzy, ziaren quinoa, gryki, prosa oraz pochodnych tych roślin w postaci mąk, kaszek czy mieszanek.

Dopuszczalne są też:

  • produkty pochodzenia zwierzęcego: świeże ryby słono- i słodkowodne, mięso (nieprzetworzone!), jajka,
  • produkty mleczne nieprzetworzone: świeże mleko, kefiry, zsiadłe mleko, maślanki, biały ser bez dodatków
  • tłuszcze roślinne: oliwa z oliwek, masło, oleje roślinne i margaryny.

Wykaz produktów bezglutenowych można też znaleźć na stronach poświęconych celiakii. Są tam gotowe listy oraz inspiracje kulinarne znanych i cenionych w dietetyce marek. Obok lekkich ryżowych i kukurydzianych wafli są nawet bezglutenowe pierogi, drożdżówki, paszteciki i naleśniki, więc może się szybko okazać, że zmiana nawyków żywieniowych wcale nie będzie wstrząsem dla podniebienia.

Dieta bezglutenowa – co można jeść?

Samodzielne komponowanie jadłospisu dla osób cierpiących na celiakię może być problematyczne, ale na początkowym etapie warto sięgać po najprostsze rozwiązania i produkty, które wzmocnią jelita i dodadzą energii. Nie wolno też zapominać o nawadnianiu i każdego dnia wypijać około 1,5 do 2 litrów wody, co pobudzi układ trawienny do wzmożonej pracy.

Dieta bezglutenowa – jadłospis przykładowy na tydzień:

Dzień 1:

Śniadanie: płatki ryżowe z jogurtem naturalnym i świeżymi truskawkami

Drugie śniadanie: jabłko

Obiad: dorsz pieczony w warzywach

Podwieczorek: sok pomidorowy

Kolacja: kanapki na pieczywie chrupkim kukurydzianym z pastą z makreli i pomidorem

Dzień 2:

Śniadanie: 2 jajka na twardo z pieczywem kukurydzianym, ogórkiem i pastą awokado

Drugie śniadanie: banan

Obiad: cukinia faszerowana ryżem i mięsem wołowym z czosnkiem oraz cebulą

Podwieczorek: jogurt naturalny, garść malin lub jagód (mogą być inne owoce sezonowe)

Kolacja: sałatka z gotowanej ciecierzycy z papryką, pomidorem, pietruszką i oliwą

Dzień 3:

Śniadanie: płatki kukurydziane ze świeżym mlekiem, banan

Drugie śniadanie: garść orzechów włoskich

Obiad: zupa krem z brokułów, pierś z kurczaka duszona w ziołach z brązowym ryżem

Podwieczorek: koktajl szpinakowy z kiwi, siemieniem lnianym i nutą bazylii

Kolacja: kanapki na pieczywie chrupkim kukurydzianym z hummusem i ogórkami

Dzień 4:

Śniadanie: jajecznica ze szczypiorkiem i pieczywem bezglutenowym, pomidor

Drugie śniadanie: chleb gryczany z pastą z tuńczyka

Obiad: mussaka z bakłażana na mięsie indyka z fetą i ziołami

Podwieczorek: sok marchwiowy świeżo wyciśnięty z jabłkiem

Kolacja: placki z cukinii na oliwie z oliwek

Dzień 5:

Śniadanie: ryż na mleku z jabłkiem

Drugie śniadanie: smoothie z banana, kiwi i szpinaku

Obiad: Grillowany łosoś z ziemniakami i mix sałat

Podwieczorek: ciasteczka bezglutenowe

Kolacja: kanapki na chlebie gryczanym z pastą twarogową i miodem

Dzień 6:

Śniadanie: jogurt naturalny z owocami sezonowymi

Drugie śniadanie: baton bezglutenowy z gorzką czekoladą

Obiad: potrawka z kurczaka z ryżem i warzywami z dodatkiem masła i czosnku

Podwieczorek: sok pomidorowy

Kolacja: naleśniki na mące ryżowej z konfiturą

Dzień 7:

Śniadanie: ryż na mleku z jabłkiem

Drugie śniadanie: smoothie z banana, kiwi i szpinaku

Obiad: Grillowany łosoś z ziemniakami i mix sałat

Podwieczorek: ciasteczka bezglutenowe Kolacja: kanapki na chlebie gryczanym z pastą twarogową i miodem

Dieta bezglutenowa i bezmleczna

Chorzy na celiakię borykają się też czasem z nietolerancją laktozy, czyli białek zawartych w mleku i jego produktach. Problem ten dotyka też wielu innych ludzi, którzy każdorazowo po spożyciu nabiału mają objawy w postaci wyprysków skórnych, wzdęć, biegunek i wymiotów.

Dieta bezglutenowa i bezmleczna – co jeść?

Padają pytania w gabinetach lekarzy specjalistów – co można jeść na diecie bezglutenowej? Odpowiadamy! Podstawą są tu warzywa, owoce oraz różne gatunki mięsa oraz ryb, które można poddawać pieczeniu, smażeniu i gotowaniu. Kluczowa zasada, podobnie zresztą jak w przypadku wielu innych diet leczniczych, to radykalne ograniczenie żywności przetworzonej, która silnie obciąża układ trawienny.

Photo by Dan Gold on Unsplash

O autorze

Kulturoznawca, ukończyła studia magisterskie w 2011 roku na Uniwersytecie Mikołaja Kopernika. Copywriter, marketingowiec i animator kultury.

Jeszcze nikt tego nie skomentował

    Napisz komentarz