Menu
Jedz zdrowo / Troszcz się o ciało

Dieta DASH – poznaj kilka zasad, dzięki którym schudniesz!

7 sierpnia 2020

Nadciśnienie tętnicze to problem, który dotyka coraz więcej ludzi. Choroba może być niezauważona latami, a jej skutki to między innymi chroniczne zmęczenie, duszności i nerwowość. W profilaktyce zwalczania nadciśnienia ogromną popularność zyskała dieta DASH, którą obecnie uznaje się za jedną z najzdrowszych znanych diet na  świecie.

DASH to skrót od Dietary Approaches to Stop Hypertension, czyli plan żywieniowy mający chronić przed nadciśnieniem i jego następstwami. Dietę opracował zespół amerykańskich specjalistów z Narodowego Instytutu Serca, Płuc i Krwi w oparciu o wieloletnie obserwacje chorych na nadciśnienie. DASH szybko podbiła serca ludzi na całym świecie, poszukujących takiego jadłospisu, który można szybko wdrożyć w życie wszystkich domowników.

Mało soli i zero białego pieczywa!

Dieta DASH i jej zasady są dość proste, dzięki czemu zyskała ona zwolenników nie tylko w Ameryce, ale też w Europie czy Azji. Chodzi o to, by posiłki spożywać regularnie o stałych porach, w tym 3 główne i aż 4 dodatkowe w formie przekąsek. Dzienna wartość kalorii może sięgać 2000 lub 1500 w przypadku, gdy dieta ma dodatkowo przyczynić się do utraty wagi.

Zasada numer dwa to minimum soli – do pół łyżeczki dziennie, czerwonego mięsa i produktów przetworzonych, smażonych, mocno przyprawianych glutaminianem sodu, barwionych i aromatyzowanych. Ważne jest też, by wyeliminować też alkohol, wszelkie białe pieczywo, bułki, ciasta, ciasteczka i inne wypieki z mąki pszennej. W ciągu dnia trzeba też pić naturalną wodę niegazowaną, od 1,5 do 2 litrów. Taka dieta wspomaga pracę jelit, trzustki, wątroby i mózgu, przez co cały organizm pracuje wydajniej.

Dieta DASH – menu

Dieta DASH inspirowana jest lekką kuchnią śródziemnomorską, podobnie jak dieta MIND dla umysłu. Chodzi o włączenie dużej ilości warzyw, szczególnie tych zielonych i owoców zawierających dużo błonnika i witamin. Kluczem do zachowania równowagi żywieniowej jest też włączenie do codziennego menu produktów pełnoziarnistych i chudego nabiału, jak twaróg, świeże mleko, maślanki czy kefiry.

Istotne jest tu też spożywanie ryb morskich, bogatych w kwasy Omega-3 i 6 oraz owoców morza. Ryby i drób mają zastąpić czerwone mięso, którego trawienie nadmiernie obciąża organizm osób cierpiących na nadciśnienie. Cennym źródłem błonnika w diecie DASH są różnego rodzaju orzechy – włoskie, laskowe, pistacje, pinii, migdały oraz nasiona chia, lnu, słonecznika, dyni.

Jedz czekoladę dla zdrowia

Nie od dziś wiadomo, że gorzka czekolada ma wiele dobroczynnych właściwości. Zawarty w niej magnez, żelazo, flawonoidy i potas korzystnie wpływają na pracę ludzkiego mózgu i naczyń krwionośnych. To dlatego też tabliczki gorzkiej czekolady są jednym z najczęściej spotykanych posiłków energetycznych dla krwiodawców na całym świecie!

Czekoladę, podobnie zresztą jak inne słodkie produkty, takie jak miód, należy jeść z umiarem. Dieta DASH różni się jednak od wielu innych diet właśnie tym, że pojawiają się w niej słodycze, tak bardzo lubiane przez większość ludzi, w tym cierpiących na nadciśnienie. Dzięki temu, że nie trzeba tu wykluczać czekolady, wiele osób łatwiej stosuje się do zaleceń bez momentów kryzysowych i gwałtownych spadków cukru we krwi.

Dobre samopoczucie dzięki DASH

Dieta DASH i jej efekty widoczne są już kilka dni po rozpoczęciu. Dzięki eliminacji soli obniża się ciśnienie krwi i cholesterol. Bóle głowy zanikają, podobnie jak uczucie ciężkości i zmęczenia. Redukcja kalorii ułatwia też zrzucenie kilku zbędnych kilogramów, co poprawia samopoczucie i pewność siebie. DASH często jest mylona z dietą MIND dla umysłu – i faktycznie, obie łączy wysoka zawartość składników odżywczych dla tkanek mózgowych.

Mówi się, że DASH to dieta dla serca. I rzeczywiście, zdecydowanie wspomaga ona pracę tego narządu, zapobiegając niewydolności. To skuteczne narzędzie dla osób z wysokim ryzykiem wystąpienia zawału serca czy nowotworów. Osoby, które restrykcyjnie przestrzegają tej diety, żyją co najmniej kilka lat dłużej i mają więcej energii do codziennych obowiązków. DASH, w połączeniu z aktywnością fizyczną poprawia kondycję i efektywność w każdej sferze życia.

Dieta DASH a NFZ

DASH dietę i jej jadłospis dostępny jest na wielu specjalistycznych stronach internetowych i literaturze, jednak w początkowej fazie przygotowań do diety zasięgnąć porady specjalisty, w ramach NFZ lub prywatnie. Jadłospis DASH od NFZ można też dopasować do indywidualnych predyspozycji i potrzeb dzięki rządowej stronie poświęconej dietom leczniczym i prozdrowotnym.

Profilaktyka nadciśnienia to problem, który dotyka niemal połowę społeczeństwa! Porady zdrowotne dostępne na ogólnodostępnej stronie są cennym źródłem wiedzy na temat diety DASH. To porcja informacji opracowana przez specjalistów, z którymi można samodzielnie skomponować listę zakupów i przygotować pierwsze proste posiłki DASH.

Dieta DASH – jadłospis

Początkujący z menu DASH powinni pamiętać o ograniczeniu soli – ta reguła dotyczy nie tylko solenia dań czy wody podczas gotowania, ale też trzeba mieć się na baczności przy spożywaniu gotowych produktów. To właśnie one często są mocno solone i doprawiane, podnosząc nam ciśnienie.

Dieta DASH – menu (każdego dnia dodatkowo minimum 1,5 -2 litry wody i herbat, najlepiej ziołowych):

Dzień 1:

Śniadanie: owsianka z jabłkiem i dwiema kostkami gorzkiej czekolady

Drugie śniadanie: koktajl ze szpinakiem, kiwi i jabłkiem z dodatkiem siemienia lnianego

Przekąska: 2 morele

Obiad: pieczony łosoś w oliwie, gotowana czerwona soczewica, sałata rzymska z marchewką

Podwieczorek: garść orzechów laskowych

Kolacja: makaron pełnoziarnisty z brokułem i duszonym filetem z piersi kurczaka w sosie własnym

Dzień 2:

Śniadanie: kromka chleba pełnoziarnistego z pastą awokado

Drugie śniadanie: suszone owoce – garść

Przekąska: jabłko

Obiad: Grillowana pierś indycza z brązowym ryżem i cukinią w ziołach

Podwieczorek: migdały – garstka

Kolacja: pomidory z cebulą, ciecierzycą i papryką w oliwie i przyprawach

Dzień 3:

Śniadanie: 2 kanapki na pełnoziarnistym pieczywie z makrelą i sałatą lodową

Drugie śniadanie: kefir z borówkami

Przekąska: brzoskwinia

Obiad: Pstrąg pieczony w folii z warzywami.

Podwieczorek: garść migdałów

Kolacja: bulion warzywny

Dzień 4:

Śniadanie: owsianka z kiwi i bananem

Drugie śniadanie: garść orzechów ziemnych i włoskich

Przekąska: 2-3 suszone śliwki

Obiad: makaron pełnoziarnisty ze świeżym szpinakiem i grillowaną piersią z kurczaka z nutą oleju lnianego

Podwieczorek: mix borówek i jagód

Kolacja: tost pełnoziarnisty z pastą z makreli i sałatą lodową

Dzień 5:

Śniadanie: chudy twarożek ze szczypiorkiem, ogórkiem i pietruszką, kromka chleba pełnoziarnistego

Drugie śniadanie: jabłko

Przekąska: garść truskawek

Obiad: brązowy ryż zapiekany z kawałkami piersi kurczaka w ziołach

Podwieczorek: kefir naturalny

Kolacja: 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego z pastą z makreli, mix sałat

Dzień 6:

Śniadanie: musli z owocami i jogurtem naturalnym

Drugie śniadanie: garść orzechów laskowych

Przekąska: marchew

Obiad: zapiekanka z cukinii z mięsem z indyka

Podwieczorek: 2 suszone morele Kolacja: mix sałat z chudym serem, szczypiorkiem i ziarnami słonecznika

Dieta DASH, przeciwwskazania

Osoby, które chcą zmienić nawyki żywieniowe z dietą DASH muszą być przygotowane na różne efekty uboczne w pierwszym okresie stosowania zaleceń. Całkowicie normalne i często spotykane są takie zaburzenia jak: biegunki, wzdęcia, zaparcia, sporadycznie bóle głowy oraz wymioty. Mogą też wystąpić nagłe stany obniżenia nastroju oraz brak apetytu, spowodowany zmianą w smaku potraw, dotąd mocno solonych. Mimo że jest lekka, dieta nie jest zalecana dla ludzi zmagających się z depresją, chorobami układu krwionośnego oraz pokarmowego.

Jak zresztą każda inna dieta mająca na celu poprawę kondycji psychofizycznej, tak i DASH może być podejmowana wyłącznie przez osoby zdrowe. Chorzy mogą sięgnąć po takie jadłospis jedynie po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem, który wskaże, jakie produkty należy dodatkowo wyeliminować, a jakich spożywać więcej.

Photo by Markus Spiske on Unsplash

O autorze

Kulturoznawca, ukończyła studia magisterskie w 2011 roku na Uniwersytecie Mikołaja Kopernika. Copywriter, marketingowiec i animator kultury.

Jeszcze nikt tego nie skomentował

    Napisz komentarz