Menu
Jedz zdrowo / Troszcz się o ciało

Dieta ketogeniczna – na czym polega? Przepisy i szczegółowy jadłospis na 14 dni

1 lipca 2020
Kato dieta

Dieta ketogeniczna – co to takiego? Keto, czyli inaczej dieta ketogeniczna, to rodzaj odżywiania polegający na wyeliminowaniu z jadłospisu węglowodanów do absolutnego minimum. Celem tego zabiegu jest zwiększenia udziału tłuszczów w diecie. Zaleca się, aby ten rodzaj diety stosować pod okiem doświadczonego dietetyka – ponieważ same jej założenia są dosyć kontrowersyjne. I nie dla każdego ten rodzaj odżywiania może być pomocny.

Dieta ketogeniczna – zasady

W tej diecie około 80-90% energii produkowanej przez organizm pochodzi z tłuszczy. To olbrzymi udział biorąc pod uwagę, że w standardowym jadłospisie powinno być ich około 30%. Siłą rzeczy, rozkład makroskładników prezentuje się w niej tak, że w tych pozostałych 10-20% znajdują się węglowodany i białko. Sporadycznie spożywa się więc w trakcie jej trwania produkty takie jak: zboża, warzywa, owoce, rośliny strączkowe. W przeciwieństwie do klasycznych zasad zdrowego odżywiania, stanowią one dodatek do diety tłuszczowej, a nie bazę codziennego jadłospisu. Jeśli chodzi o sposób odżywiania, jakim jest dieta ketogeniczna, jadłospis bazuje na tłustym mięsie, olejach, orzechach, jajach.

Dieta ketogeniczna – na czym polega?

Podstawowym paliwem dla człowieka jest glukoza. Gdy jej brakuje, organizm zaczyna sięgać po zapasy białka zgromadzonego w mięśniach. Dopiero na samym końcu aktywuje tłuszcz, pomimo tego, że jest on najbardziej energetycznym makroskładnikiem. Jeśli z pożywienia nie dostarczamy sobie zbyt wielu węglowodanów ani białek, organizm zostaje zmuszony do pobierania energii ze zgromadzonych zapasów tłuszczu w tkance tłuszczowej. 

Efekty diety ketogenicznej, są piorunujące – łatwo chudniemy, a przy tym nie czujemy głodu (tłuszcz mocno syci!) oraz nie brakuje nam energii. Zamiast glukozy, zarówno mięśnie jak i mózg czerpią z ciał ketonowych wytwarzanych jako zapasowe źródło energii – stąd nazwa diety.

Jak długo trzeba stosować dietę keto?

Po odstawieniu węglowodanów początkowo przez 2-3 dni czujemy się gorzej. Jednak organizm szybko. się reanimuje i czujemy się lepiej niż kiedykolwiek. Mamy mnóstwo energii, nie odczuwamy gwałtownych napadów głodu, a nade wszystko – szybko chudniemy. 

Przy niewielkiej nadwadze można stosować ją tak długo, aż uzyska się pożądany spadek masy ciała. Maksymalny czas stosowania to 2-3 miesiące. Po tym czasie odczuwa się spadek energii i chęć na słodycze. W organizmie zaczyna się wytwarzać nadmiar nieprzyjemnie pachnącego kwasu moczowego, co może sprzyjać rozwojowi kłopotów ze zdrowiem.

Dieta ketogeniczna dla kogo jest najlepsza?

Najlepszym odbiorcą diety ketogenicznej są osoby, które dotąd miały problem ze schudnięciem, gdyż pojawiały się napady głodu i trudności z utrzymaniem diety. Dieta ketogeniczna dla początkujących również jest dobrym wyborem, ale musi być prowadzona z rozwagą przez dietetyka. Poleca się tę dietę osobom z cukrzycą, insulinoopornością oraz padaczką, ze względu na jej walory terapeutyczne. Nie powinny jej natomiast stosować osoby z niewydolnością lub chorobami nerek czy wątroby, a także trzustki. 

Dieta ketogeniczna – szczegółowy jadłospis

Przy tak ograniczonej ilości produktów dozwolonych na tej diecie, jadłospis może być trudny do ułożenia. Dobrze jest więc skorzystać z porad dietetyka lub cateringu dietetycznego. Chcąc rozpocząć sposób odchudzania jakim, jest dieta ketogeniczna, jadłospis na 14 dni powinien być zaplanowany łącznie z listą zakupów. Jest to proste w realizacji, gdyż produkty potrzebne do tej diety łatwo przechowywać lub zamrozić. Dzięki temu nie ma potrzeby chodzenia na codzienne zakupy. Trzy posiłki dziennie w zupełności wystarczą na tej diecie – pozwala ona na zachowanie dłuższych przerw pomiędzy nimi.

Dieta ketogeniczna – przepisy na 14 dni

Dzień 1

Śniadanie: Jajko w koszulce lub ugotowane na miękko x2, gotowane brokuły

Obiad: Żeberka wieprzowe duszone z przyprawami, kapusta kiszona

Kolacja: Tuńczyk, jajko, majonez – poszatkować jajko, wymieszać z tuńczykiem i majonezem, doprawić do smaku. 

Dzień 2

Śniadanie: Omlet: roztrzepać 2 jajka, dodać mąkę i starty żółty ser, doprawić solą i pieprzem. Podsmażyć boczek pokrojony w kostkę, wylać na niego mieszankę jajeczną. Podawać z pomidorkami koktajlowymi i świeżą posiekaną natką pietruszki. 

Obiad: Pierś z kurczaka smażona na oleju kokosowym, posypana ulubionymi przyprawami. Gotowane brokuły. 

Kolacja: Świeży łosoś pieczony w plastrach cytryny, podawany z sosem jogurtowo-czosnkowym. 

Dzień 3

Śniadanie: Szakszuka – podsmażane pomidory z przyprawami z wbitym do środka jajkiem sadzonym, posypane pestkami dyni.

Obiad: Pierś z kurczaka w sosie śmietanowym: pierś podsmażyć, doprawić solą i pieprzem, zalać śmietaną 30-tką, dodać szpinak w brykiecie, doprawić solą, pieprzem, sokiem z cytryny, poddusić kilkanaście minut.

Kolacja: Zupa z kalafiorowa: podsmażyć cebulkę na oleju, dorzucić kalafiora, podsmażyć na złoto, zalać wodą, doprowadzić do wrzenia i zblendować, a następnie dorzucić podsmażony boczek w kostce.

Dzień 4

Śniadanie: Jajko na twardo, posiekane awokado skropione sokiem z cytryny.

Obiad: Stek wołowy usmażony w dowolny sposób, fasolka szparagowa posypana siemieniem lnianym, polana masłem.

Kolacja: Koreczki śledziowe wiejskie.

Dzień 5

Śniadanie: Owsianka na mleku roślinnym, garść malin, garść orzechów włoskich

Obiad: Gulasz wołowy: pokrojone w kostkę mięso wołowe przyprawić, podsmażyć, zalać wodą i dusić około 3 godziny, zagęścić sos łyżką mąki, podawać z mieszanką warzyw po chińsku podsmażonych na oleju.

Kolacja: Chilli con carne: mięso mielone podsmażyć z cebulką i pomidorami w puszce, doprawić papryką czerwoną słodką i papryką chilli, zalać wodą, podduszać i dosypać kukurydzę z puszki. 

Dzień 6

Śniadanie: Pasta jajeczna: jajko na twardo rozgnieść z majonezem i ząbkiem czosnku, doprawić. Do tego śledź solony.

Obiad: Udka kurczaka: doprawić, włożyć do woreczka do pieczenia, upiec. Podawać z podsmażonymi na oleju plastrami cukinii, posypać pestkami słonecznika.

Kolacja: Sałatka z piersią kurczaka, boczkiem wędzonym, awokado, sałata i pomidorkami, z dodatkiem jaj na twardo i szczypiorku.

Dzień 7

Śniadanie: Omlet z serem kozim, pomidorkami koktajlowymi, natką pietruszki i szczypiorkiem. 

Obiad: Ryba pieczona – łosoś lub pstrąg, skropiona sokiem z cytryny, podawana z sałatą polaną dressingiem na bazie oliwy z oliwek, z pestkami słonecznika.

Kolacja: Kurczak curry: pierś z kurczaka wymieszać z przyprawami indyjskimi, w tym curry, podsmażyć na oleju kokosowym, dorzucić pokrojoną w słupki marchew, zalać bulionem drobiowym i mleczkiem kokosowym, dołożyć łyżkę pasty curry.

Dzień 8

Śniadanie: Tortilla z mielonym mięsem

Obiad: Gulasz wieprzowy z pieczarkami: mięso wieprzowe pokroić w kostkę, doprawić, podsmażyć z cebulką i pieczarkami, zalać wodą, poddusić, dodać śmietanę 30%. 

Kolacja: Awokado posypane parmezanem.

Dzień 9

Śniadanie: Jajecznica na boczku ze szczypiorkiem.

Obiad: Wątróbka drobiowa z cebulką w sosie śmietanowym: wątróbkę podsmażyć krótko na oleju,zeszklić cebulkę, zalać wodą, poddusić, dolać śmietany 18%. Podawać z surówką z białej kapusty.

Kolacja: Krewetki duszone na maśle podawane z sosem koktajlowym.

Dzień 10:

Śniadanie: Sałatka z jajkiem na twardo, tuńczykiem i awokado.

Obiad: Klopsiki wieprzowe w sosie pomidorowym: mięso mielone wymieszać z jajkiem i bułką namoczoną w mleku, uformować kulki, podsmażyć z cebulką i pomidorami z puszki, zalać wodą, zaprawić mąką do odpowiedniej gęstości. 

Kolacja: kalafior pieczony owinięty szynką parmeńską i posypany żółtym serem.

Dzień 11

Śniadanie: omlet z pieczarkami: podsmażyć pieczarki z cebulką, roztrzepać dwa jajka z mąką, solą i pieprzem, wylać na podsmażone pieczarki, ściąć z obu stron, pod koniec smażenia posypać startym cheddarem.

Obiad: Kotlety mielone podawane z surówką z buraczków.

Kolacja: tatar wołowy podawany z surowym żółtkiem i ogórkiem kiszonym

Dzień 12

Śniadanie: jogurt naturalny, garść orzechów pistacjowych

Obiad: smażona mortadela: plastry mortadeli obtoczyć w roztrzepanym jajku i bułce tartej, smażyć. Podawać z kiszoną kapustą. 

Kolacja: Sałatka makaronowa z tuńczykiem i majonezem.

Dzień 13

Śniadanie: Plastry bekonu podawane ze świeżymi pomidorami.

Obiad: Kiełbasa na gorąco z musztardą lub ketchupem

Kolacja: Szpinak duszony z jajkiem sadzonym wbitym do środka.

Dzień 14

Śniadanie: jajecznica z żółtym serem i kurkami: podsmażyć świeże kurki i cebulkę, wylać roztrzepane jajka doprawione solą, posypać startym żółtym serem. 

Obiad: Pierś z kurczaka podsmażana z kalafiorem i marchewką, doprawiona ulubionymi przyprawami. 

Kolacja: Pasztet pieczony, ogórek kiszony. 

Jak widać, dieta ketogeniczna jest nie tylko smaczna i sycąca, ale również łatwa w przygotowaniu. Nie wymagająca spędzania dużo czasu w kuchni – to jeden z jej największych atutów. Chętnie sięgają po ten sposób odchudzania nawet ci, którzy dotychczas nie mieli dość samozaparcia, by trzymać się diety. To również sposób żywienia, który daje bardzo dużo możliwości. Nie trzeba w niej specjalnie trzymać się kaloryczności diety. 

Łatwo jednak zauważyć, że na diecie keto bardzo trudno jest jeść duże ilości. Tym samym osoby, które stawiają na keto, bardzo często jedzą rzadko, w małych porcjach. I pomimo to mieszczą się w niewielkim limicie kalorycznym, który na innych dietach byłby trudny do utrzymania. Łatwość trzymania się diety, brak zachcianek i zahamowanie apetytu na słodycze czy fast food sprawiają, że ten rodzaj odżywiania jest naprawdę skuteczny w wielu przypadkach. 

Pamiętać należy, że po dietę ketogeniczną powinny sięgać osoby zdrowe. I to najlepiej pod czujnym okiem dietetyka, z którym warto być w kontakcie przez cały okres jej trwania. Wszystko po to, aby dieta przyniosła pożądane korzyści, natomiast nie spowodowała rozregulowania metabolizmu ani jakichkolwiek innych dolegliwości. Dzięki niej można schudnąć nawet kilka kilogramów miesięcznie. W ciągu 2-3 miesięcy może to spowodować znaczny ubytek wagi i brak efektu jojo! 

Photo by José Ignacio Pompé on Unsplash

O autorze

Licencjonowany dietetyk, praktykujący poprzez to, co kocha najbardziej – pisanie o zdrowiu. Natchnięta powiedzeniem „inteligentni się nie nudzą” zawsze stara się znaleźć sobie jakieś zajęcie. Po latach miejskiego życia wyprowadziła się na wieś, gdzie pisze i dzieli czas pomiędzy inne swoje pasje – renowację mebli i naukę włoskiego.

Jeszcze nikt tego nie skomentował

    Napisz komentarz