Menu
Jedz zdrowo

Dieta MIND – poznaj kilka zasad, dzięki którym zmienisz swoją sylwetkę!

5 sierpnia 2020

Każdego dnia Twój umysł wykonuje tysiące różnych operacji myślowych, a taka intensywna praca wymaga wysokiej jakości składników odżywczych. Niedobory wody, witamin z grupy B, antyoksydantów, magnezu czy tłuszczów nienasyconych mogą znacznie obniżyć komfort życia i Twoją koncentrację. Ich brak może prowadzić też do poważnych chorób takich jak Choroba Alzheimera, nerwica czy depresja. Zamiast sięgać po farmaceutyki, sprawdź, co to jest dieta MIND.

MIND nazywana jest też dietą dla umysłu i łączy w sobie elementy kuchni śródziemnomorskiej oraz DASH, czyli diety obniżającej ciśnienie. Prekursorką diety MIND była amerykańska epidemiolog, Martha Clare Morris, która postanowiła zbadać, jak różne składniki pożywienia wpływają na funkcjonowanie ludzkiego umysłu. Szybko okazało się, że regularne dostarczanie określonych produktów pozytywnie wpływa na poprawę procesów myślowych, a nawet zmniejszenie ryzyka powstawania Alzheimera i chorób układu nerwowego!

Dieta MIND – zasady

Jak w każdej innej diecie, tak i w MIND chodzi o wprowadzenie w większej ilości pewnych produktów, których dotąd w pożywieniu nie było, a także eliminację innych, szkodliwych substancji. Dieta MIND może być stosowana stale, a nie w cyklach kilku – lub kilkunastodniowych i w przeciwieństwie do innych rodzajów odżywiania, jest dość elastycznym rozwiązaniem. Główne założenie to ograniczenie takich produktów jak: czerwone mięso, sery, masło, margaryna, słodycze i ciasta oraz wszelkie fast– foody. Możesz je jeść, ale w śladowych ilościach, porcję lub dwie w tygodniu.

Jak w praktyce wygląda dieta MIND i jej menu? Jej dobroczynne działanie zauważysz już po kilku dniach, jeśli zaczniesz regularnie spożywać zielone warzywa – minimum 3 razy dziennie! Wybór masz ogromny. Może to być szpinak, brokuł, różne rodzaje sałat, pietruszka, kapusta, jarmuż, szczypior lub kalarepa. To właśnie te produkty zawierają ogromne ilości witamin i minerałów, które są niezbędne do prawidłowego działania ludzkiego mózgu. Pozostałe warzywa jedz co najmniej raz dziennie wraz z garścią orzechów. W rozszerzeniu naczyń krwionośnych pomoże Ci wypicie kieliszka czerwonego wina raz dziennie, najlepiej wieczorem. Włącz do diety co najmniej 1-2 porcje drobiu, ryb i nasiona roślin strączkowych, a wszystko to okraszaj oliwą z oliwek.

MIND dieta a odchudzanie

Wiele osób, które zainteresowało się dietą MIND to osoby borykające się z nadwagą albo te, które po prostu chcą pozbyć się kilku nadprogramowych kilogramów ze względów estetycznych. Już na wstępie trzeba tu jasno określić, że ten rodzaj diety nie ma na celu odchudzania, ale poprawę kondycji Twojego umysłu. Jeśli wystąpi utrata wagi, będzie to raczej efekt uboczny, a nie cel sam w sobie. Diety lecznicze wspierają organizm w walce z chorobą albo służą regeneracji całego ciała – jeśli więc oczekujesz jedynie świetnej sylwetki, poszukaj innych rozwiązań.

W wynikach wyszukiwarek często pojawia się zapytanie: dieta MIND – ile można schudnąć? Nie ma na to pytanie jednej właściwej odpowiedzi. Są osoby, które poprzez zmianę nawyków i odstawienie fast foodów tracą nawet do kilkunastu kilogramów, ale są też i tacy, którym zdarza się nieco przybrać na wadze na skutek włączenia nowych, nieznanych dotąd produktów. Każdy człowiek ma przecież inny organizm i inaczej reaguje na zmiany w jadłospisie. Dieta MIND należy do grupy diet leczniczych i jest stosowana jako profilaktyka w przypadku chorób układu nerwowego oraz zaburzeń pamięci. Zależy Ci wyłącznie na odchudzaniu? Porozmawiaj z dietetykiem, który pomoże Ci dobrać jadłospis według Twoich potrzeb.

Dieta MIND – przepisy

Pewnie zauważasz, że w wielu dietach zaleca się spożywanie warzyw i owoców w formie nieprzetworzonej, na surowo. To bardzo ważne, jeśli zależy Ci na solidnej dawce witamin oraz antyoksydantów – a to właśnie one uwalniają Twoje ciało z wolnych rodników oraz szkodliwych toksyn! Przy sporządzaniu potraw dla umysłu pamiętaj, że im mniej przetwarzasz produkty, tym więcej dobroczynnych właściwości zachowują. Dieta MIND zakłada częste posiłki – 5 razy dziennie – śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolację.

Postaw na prostotę przepisów. Wiele osób zniechęca się, widząc długą listę produktów, które są trudno dostępne i wymagają trudnych i czasochłonnych przygotowań. Staraj się planować jadłospis z kilkudniowym wyprzedzeniem, bo to ułatwi Ci organizację zakupów, ale też pomoże zwalczyć pokusę, by zjeść coś na szybko w drodze z pracy. Zaangażuj też wszystkich domowników, by razem z Tobą kształtowali nowe, dobre nawyki żywieniowe oparte na regularnym cyklu posiłków.

Dieta MIND – przykładowy jadłospis

Poniżej znajdziesz kilka inspiracji, w jaki sposób komponować swoje posiłki oraz jakie produkty warto mieć zawsze w swojej kuchni. Rób tygodniowy zapas jedzenia, a zyskasz na czasie i będzie Ci łatwiej wyeliminować wysoko przetworzoną żywność, kupowaną pod wpływem impulsu. Zamiast słodkich, czekoladowych przekąsek masz do wyboru różne gatunki orzechów i owoców, które świetnie smakują i dają poczucie sytości.

Baw się i eksperymentuj z produktami bazowymi, a zobaczysz, że dieta MIND może dać Ci wiele przyjemnych chwil w kuchni. Dbaj o zachowanie proporcji i zalecanych ilości warzyw zielonych oraz mięsa i ryb – bo to one są tu najważniejsze. Z pomocą przyjdą Ci też intuicyjne aplikacje na telefon, z których dowiesz się, jak przygotowywać menu w diecie MIND.

Dieta MIND – menu na 5 dni:

Dzień 1:

Śniadanie: pełnoziarniste pieczywo z pastą z łososia, sałatą rzymską lub masłową, szczypiorkiem i pomidorem

Drugie śniadanie: garść orzechów włoskich

Obiad: zupa krem z brokułowa, kasza jaglana, filet z indyka w ziołach

Podwieczorek: borówki amerykańskie – dwie garstki

Kolacja: sałatka mix sałat z marchewką i jabłkiem w oliwie

Dzień 2:

Śniadanie: jogurt naturalny (najlepiej bałkański) z bananem

Drugie śniadanie: koktajl ze szpinakiem, kiwi i jabłkiem z dodatkiem siemienia lnianego

Obiad: pieczony pstrąg lub kergulena w oliwie, gotowana soczewica, makaron z cukinii

Podwieczorek: garść orzechów laskowych

Kolacja: makaron pełnoziarnisty z brokułem i duszonym filetem z piersi kurczaka w sosie własnym

Dzień 3:

Śniadanie: sałatka jajeczno – szpinakowa, tost pełnoziarnisty z pastą awokado

Drugie śniadanie: jagody leśne polskie, 3-4 garstki

Obiad: Grillowany łosoś z pesto z bazylii i kawałkami awokado, pomidor

Podwieczorek: orzechy włoskie – garstka

Kolacja: zielone pomidory z ciecierzycą i papryką w oliwie i przyprawach

Dzień 4:

Śniadanie: 2 kanapki na pełnoziarnistym pieczywie z makrelą i sałatą lodową

Drugie śniadanie: kefir z borówkami

Obiad: duszona pierś indyka ze szpinakiem i warzywami.

Podwieczorek: garść migdałów

Kolacja: zupa z zielonej soczewicy

Dzień 5:

Śniadanie: owsianka z kiwi i bananem

Drugie śniadanie: garść orzechów ziemnych

Obiad: makaron pełnoziarnisty ze szpinakiem, czosnkiem i grillowaną piersią z kurczaka z nutą oleju lnianego

Podwieczorek: mix borówek i jagód Kolacja: tost pełnoziarnisty z pastą z makreli i sałatą lodową

Zminimalizuj ryzyko chorób z dietą MIND!

Choroba Alzheimera to wynik gromadzenia się w mózgu tak zwanych płytek starczych, złogów i białek. Komórki nerwowe zanikają, a to prowadzi do stanów otępienia i zaburzeń pamięci. Odpowiednia profilaktyka, zdrowy tryb życia i dieta MIND pomogą Ci zminimalizować ryzyko poważnych chorób. Kluczowa zasada to trzymanie się diety, eliminowanie dań nadmiernie przetworzonych i regularne dawki witamin dostarczane w postaci zielonych warzyw.

Dieta MIND to doskonały pokarm dla Twojego umysłu. Z każdym dniem stosowania takiego jadłospisu wzmacniasz strukturę tkanek mózgu, dostarczając mu całej gamy witamin, takich jak: A, witaminy z grupy B, C, E, K oraz magnezu i żelaza, odpowiedzialnych za podstawowe życiowe funkcje, odporność i układ krwionośny. Błonnik zawarty w warzywach i owocach sprawia, że wydalanie z organizmu toksyn odbywa się prawidłowo oraz regularnie, a to usprawnia procesy myślowe. Kiedy jelita pracują bez zarzutu, mózg pracuje bardziej efektywnie, podobnie jak cały układ nerwowy.

Niedoceniane kwasy Omega 3

Kwasy Omega 3 zawarte są w tłuszczu ryb morskich, takich jak łosoś, sardynki, makrela czy tuńczyk, ale też w naturalnym oleju lnianym i konopnym. W naszym klimacie niestety coraz rzadziej mamy dostęp do dobrej jakości ryb, a zamiast nich na stole pojawiają się czerwone mięsa i drób. Ludzki organizm nie potrafi samodzielnie wytworzyć Omega 3, a jest to przecież główny budulec wszystkich tkanek! Dorosły człowiek powinien przyjmować 1,5 g kwasów Omega 3 na dobę, by móc dobrze funkcjonować. Wiele zależy też od trybu życia i aktywności fizycznej, dlatego dawka powinna być każdorazowo konsultowana z dietetykiem, lekarzem albo farmaceutą.

Proste potrawy diety MIND dostarczają organizmowi kwasów Omega 3 w odpowiedniej ilości. Dzięki nim komórki mózgu są silniejsze, a jednocześnie łatwiej wchłaniają substancje odżywcze z zewnątrz. Kwasy Omega 3 redukują stany zapalne i sprawiają, że stare komórki są poddawane natychmiastowej regeneracji. To nieocenione substancje, bez których nie ma mowy o poprawie wydajności procesów myślowych człowieka!

Omega 6 w diecie MIND

Kwasy Omega 6 znajdują się w wielu produktach, jakie spożywamy każdego dnia. Są w olejach: słonecznikowym, sezamowym, sojowym, kokosowym czy rzepakowym, a także w orzechach czy awokado. Podobnie jak kwasy Omega 3, tak i Omega 6 wpływają korzystnie na odbudowę komórek i funkcjonowanie układu nerwowego oraz mózgu. Podczas obróbki termicznej i smażenia wiele olejów oraz margaryny zostają pozbawione dobroczynnych Omega 6, więc dobrze jest używać ich w najprostszej postaci.

Nie trudno też zauważyć, że w codziennej diecie jest znacznie więcej olejów niż ryb, co zaburza równowagę między Omega 3 i Omega 6. Idealna proporcja to 1 do 5, ale rzadko kiedy bywa zachowana, co z kolei blokuje działanie Omega 3. Przez zbyt duże stężenie Omega 6, zamiast uczestniczyć w procesie odnowy komórek, bywa jednym z czynników osłabiających odporność, a także wywołujących zakrzepy i zmiany hormonalne. Przy komponowaniu diety warto wziąć to pod uwagę.

Jeśli zainteresowała Cię dieta MIND przeczytaj również nas post na temat diety DASH i sprawdź kilka zasad dzięki którym schudniesz.

Photo by Chef Emad on Unsplash

O autorze

Kulturoznawca, ukończyła studia magisterskie w 2011 roku na Uniwersytecie Mikołaja Kopernika. Copywriter, marketingowiec i animator kultury.

Jeszcze nikt tego nie skomentował

    Napisz komentarz