Menu
Odpręż umysł / Troszcz się o ciało

Joga dla początkujących – jak zacząć?

11 sierpnia 2020

Joga to ćwiczenie ciała, oddechu i uważności. Może praktykować ją każdy niezależnie od wieku, wagi czy wyznania, ponieważ nie jest ona religią, choć uważana jest za drogę duchowego rozwoju. Joga dla początkujących nie wymaga wielkich przygotowań. Najlepiej wyznaczyć sobie w ciągu dnia stałą porę na ćwiczenia. Wyciszyć telefon i poprosić domowników o nieprzeszkadzanie lub zdecydować się na zajęcia z instruktorem.

Co jest potrzebne do praktykowania jogi?

Decydując się na praktykowanie jogi, warto zaopatrzyć się w niezbędne akcesoria, takie jak mata antypoślizgowa, pasek do jogi, koce i krzesło. Aby postawić pierwsze kroki na macie, nie trzeba być rozciągniętym i silnym. Nie trzeba być wysportowanym, ponieważ to właśnie joga zapewnia lepszą kondycję naszego organizmu. Joga dla początkujących w domu to znakomite ćwiczenia, będące całościowym systemem, łatwym do opanowania. Najlepiej ćwiczyć rano, gdy ciało jest wypoczęte, a żołądek pusty. Jeśli trening będzie miał miejsce w późniejszych godzinach niż poranne, należy pamiętać, że po posiłku trzeba odczekać co najmniej 2-3 godziny. Podczas zajęć nie należy przyjmować płynów. Warto zadbać o przylegające ubrania i związać włosy, aby nie przeszkadzały w czasie wykonywania ćwiczeń. Podczas treningu oddycha się wyłącznie nosem, usta pozostają zamknięte. Istnieje wiele odmian jogi, o czym trzeba pamiętać zwłaszcza na samym początku jej praktykowania. Jeśli wydaje Ci się, że niektóre ćwiczenia są zbyt monotonne, wypróbuj inne techniki.

Korzyści płynące z praktykowania jogi

Istnieje szereg korzyści płynących z ćwiczeń na macie do jogi. Tego typu treningi wyciszają umysł, odstresowują, a ciału zapewniają świetną kondycję. Mowa tu o regularnej praktyce, ponieważ efekty najlepiej zaobserwować dopiero po kilku sesjach. Podniesienie wydolności organizmu, regulacja ciśnienia krwi, spowolnienie starzenia się i wzmocnienie odporności to kolejne powody, dla których warto włączyć do codziennego planu dnia choćby 15 minut ćwiczeń.

Czy dzięki jodze można schudnąć? Nie jest ona złotą receptą na szczupłą sylwetkę, ale jest znakomitym wsparciem w prowadzeniu zdrowego trybu życia. W połączeniu z prawidłową dietą, odpowiednią ilością snu i wewnętrznym spokojem może zdziałać cuda. Regularna praktyka pomaga utrzymać psychiczno-fizyczną równowagę, a to sprawia, że o wiele prościej i szybciej można pozbyć się zgubnych nawyków.

Joga odpręża i zmniejsza stres, który jest powodem braku odporności odpowiedzialnego za szereg chorób. Ćwicząc, można być pewnym pozytywnego wpływu jogi na układ immunologiczny i nerwowy. Kobiety chętnie sięgają po tę formę dbania o siebie z uwagi na to, że joga hamuje procesy starzenia.

Joga – podstawy proste do opanowania

Na zajęcia z jogi można zapisać się lub praktykować ją w domu. Najpierw należy skupić się na najprostszych asanach, czyli pozycjach [1] relaksacyjnych i rozciągających. Mowa tu o pozycjach, takich jak: dziecko, koci grzbiet, pies z głową w dół, pies z głową w górę i deska. Zostaną one omówione w dalszej części artykułu. Są w pełni bezpieczne, dlatego można wykonywać je w domu. Chcesz dowiedzieć się, czym tak naprawdę jest joga? Podstawy są bardzo proste do opanowania, dlatego już pierwsze ćwiczenia będą dla Ciebie dużą satysfakcją i odpowiedzią na pytanie.

Joga jak zacząć?

Joga w domu może być równie skuteczna, jak ćwiczenia wykonywane na zajęciach. Aby była w pełni bezpieczna, wystarczy dobrać właściwe pozycje, przynoszące ulgę w bólach pleców, kojące nerwy i rozluźniające ciało. Jak zacząć ćwiczyć jogę? Oto kilka najpopularniejszych pozycji, od których można zacząć zajęcia w domu.

Pozycja dziecka

Pozycja ta eliminuje napięcie szyi, ramion i odcinka piersiowego kręgosłupa. Jest doskonałym sposobem przy zmęczeniu i bólu głowy. Aby przejść do pozycji dziecka, należy uklęknąć na podłodze. Duże palce stóp muszą stykać się, a kolana znajdować na szerokości bioder. Siadamy na łydkach i prostujemy kręgosłup. Wykonując wdech, unosimy ręce prosto w górę. Podczas wydechu pochylamy się tak, aby tors znalazł się na udach. Czoło należy oprzeć o matę, a ręce wyciągnąć do przodu. Podczas pozycji dziecka wykonuje się od 10 do 15 głębokich oddechów. Pozostajemy w niej przez minutę. Do pozycji wyjściowej podnosimy się, wdychając powietrze.

Koci grzbiet

Jeśli interesuje Cię joga, wypróbuj ćwiczenia dla początkujących uelastyczniające kręgosłup i rozciągające mięśnie grzbietu. Mowa tu o dwóch pozycjach kociego grzbietu.

  1. Uklęknij na macie i ułóż kolana oraz stopy na szerokość bioder. Połóż dłonie na macie tak, aby między rękami, tułowiem i udami utworzył się kąty proste lub delikatnie rozwarte. Wydychając powietrze, opuść głowę i wyciągnij kręgosłup w górę tak, aby grzbiet zrobił się wypukły. Rozciągnij cały kręgosłup, mięśnie grzbietu, barków i szyi. Z pozycji numer 1 przejdź do kociego grzbietu numer 2.
  2. Z wdechem zacznij rozciągać kręgosłup w drugą stronę tak, aby grzbiet zrobił się wklęsły. Odchyl głowę do góry, a ramiona skręć na zewnątrz.

Pies z głową w dół i w górę

Spodobała Ci się joga? Ćwiczenia dla początkujących, które na pewno przypadną Ci do gustu, to również pozycje – pies z głową w dół i pies z głową w górę. Pierwsza z nich wzmacnia mięśnie ramion, pleców i nóg, a druga rozciąga kręgosłup i rozszerza klatkę piersiową.

Aby wykonać pozycję psa z głową w dół, z neutralnej pozycji kręgosłupa w kocim grzbiecie, odepchnij się od podłogi i wypchnij pośladki w górę. Wyprostuj ręce i nogi, a stopy ułóż równolegle względem siebie. Odsuń barki daleko od uszu i spróbuj jak najmocniej docisnąć pięty do podłoża, a następnie przenieść ciężar ciała na nogi. Rozluźnij głowę.

Aby wykonać pozycję psa z głową w górę, połóż się na brzuchu. Nogi ustaw na szerokość bioder, a palce stóp połóż na ziemi. Zegnij ręce w łokciach i ułóż je palcami do przodu na wysokości talii. Podczas wdechu mocno odepchnij się od maty, prostując ręce w łokciach i unosząc z ziemi tułów oraz kolana. Przy każdym wdechu postaraj się mocniej otwierać klatkę piersiową, rozszerzając barki.

Spróbuj swoich sił, ponieważ joga dla początkujących to proste ćwiczenia, które niosą ze sobą dużo dobrego dla Twojego zdrowia i wyglądu.

Jeśli zainteresował Cię ten tekst przeczytaj również nasz wpis na temat czym jest Mindfulness i dlaczego warto poświęcić kilkanaście minut dziennie na ćwiczenie uważności.

Photo by rishikesh yogpeeth on Unsplash

O autorze

Ukończyła studia na kierunku informatyka, na Politechnice Częstochowskiej. Od 2013 roku freelancer copywriter. Od 2019 roku certyfikowany SEO copywriter.

Jeszcze nikt tego nie skomentował

    Napisz komentarz