Trening Jacobsona – na czym polega i jakie daje efekty?

Trening Jacobsona, zwany również progresywną relaksacją mięśni polega na napinaniu oraz rozluźnieniu określonych grup mięśni. To idealny sposób na odprężenie dla osób, które żyją w ciągłym stresie, pośpiechu oraz napięciu. Specjaliści mówią, że regularny trening może okazać się przydatny w walce z chronicznym przemęczeniem, a nawet chorobami układu nerwowego.

Trening progresywnej relaksacji mięśni został stworzony na przełomie lat dwudziestych i trzydziestych poprzedniego wieku. Jego twórcą jest amerykański psychiatra Edmund Jacobson. Jacobson całe swoje życie poświęcił badaniom nad aktywnością nerwowo-mięśniową i jako jeden z pierwszych naukowców odkrył, że nadmierne napięcie mięśni negatywnie wpływa na stany emocjonalne oraz układ nerwowy.

Edmund Jacobson zapisał się na kartach historii poprzez słynne zdanie “Zaniepokojony umysł nie może istnieć w zrelaksowanym ciele”. W jego przekonaniu zmniejszenie napięcia mięśni powoduje odprężenie psychiczne. Mimo, iż metoda ta znana jest nie od dziś, to nadal ma wielu swoich zwolenników, a wielu naukowców nadal bada oraz zgłębia tę teorię. Psychoterapeuci bardzo często sięgają po tę technikę, kiedy ich podopieczni zmagają się ze stresem bądź stanami lękowymi.

Trening relaksacyjny Jacobsona – na czym polega

To jeden z najłatwiejszych treningów dla mięśni. Jego głównym założeniem jest napinanie oraz rozluźnianie określonych grup mięśni w danym czasie. Napinanie mięśni następuje wraz z wdechem. Powietrze oraz spięcie należy utrzymać przez około pięć sekund, następnie zrobić wydech i całkowicie rozluźnić ciało. Ważnym jest, aby w pełni skoncentrować się na tym procesie. Należy dokładnie skupić się na różnicy pomiędzy spiętymi a rozluźnionymi mięśniami.

Trening Jacobsona a kościół – to technika, która nie jest powiązana z żadną doktryną ideologiczną bądź kościołem. Metoda opracowana została przez lekarza medycyny wewnętrznej, dlatego w pełni opiera się na wpływie fizjonomii ciała na ludzki umysł. W treningu relaksacyjnym Jacobsona człowiek traktowany jest jako psychosomatyczna całość, gdzie zdrowie psychiczne oraz fizyczne są ściśle ze sobą powiązane.

Jak ćwiczyć

Trening Jacobsona należy wykonywać w pozycji leżącej bądź półleżącej. Przede wszystkim trzeba zadbać, aby była ona komfortowa i nie powodowała obciążenia dla kręgosłupa oraz całego układu ruchu. Ważne jest również, aby wygospodarować kilkanaście minut w ciągu dnia, które można w pełni poświęcić treningowi. Na czas ćwiczeń należy całkowicie wyłączyć się oraz nie reagować na bodźce zewnętrzne – na przykład telefon komórkowy.

Jak przeprowadzić trening Jacobsona? Pokażmy to na przykładzie nogi. Najpierw należy skoncentrować się na jednej ze stóp. Trening rozpoczyna się od ściągnięcia palców w kierunku ciała. Należy napiąć, odczekać pięć sekund i rozluźnić. W tym czasie cała uwaga powinna być skupiona na trenowanej kończynie. Następnie należy przenieść się na kolejną ze stóp. Później tak samo należy postąpić z łydkami, udami, brzuchem, plecami, klatką piersiową, kończynami górnymi, szyją oraz głową. 

Każdy trening warto zakończyć kilkoma głębokimi wdechami i wydechami. Należy swobodnie poruszać kończynami oraz głową, a następnie wstać. Na początku może być trudno zapamiętać kolejność napinania poszczególnych grup mięśniowych, dlatego warto jest się wspomóc internetowymi nagraniami. Z czasem jednak, wszystko będzie przychodziło bez głębszego zastanowienia.

Trening objęty jest dość sporą dowolnością. Nie ma większego znaczenia, które partie mięśniowe napina się jako pierwsze, a które jako ostatnie. Można rozpocząć od nóg i sukcesywnie przesuwać się w górę kończąc na głowie. Każdą partię mięśni należy napiąć nie mniej niż trzy razy. Bardzo ważnym jest, aby robić krótkie przerwy i wtedy całkowicie skupić się na różnicy pomiędzy napięciem i rozluźnieniem.

Trening Jacobsona – efekty

Rezultaty zauważalne są od razu i jeżeli trening przeprowadzany jest regularnie, ciało automatycznie potrafi przejść w stan odprężenia. Jeśli pojawia się częste zmęczenie, rozdrażnienie oraz brak panowania nad emocjami, warto zastanowić się nad poświęceniem kilkunastu minut na trening każdego dnia.

Warto mieć na uwadze, że opanowanie techniki przychodzi z czasem. Wiele osób przestaje wierzyć w jej skuteczność po kilku sesjach. Nauka każdej z technik relaksacyjnych wymaga czasu, by w późniejszym okresie stać się procesem w stu procentach zautomatyzowanym.

Ważnym jest, aby zadbać o jak największą naturalność ćwiczeń. Nie powinno się obsesyjnie dążyć do szybszego bądź bardziej perfekcyjnego wykonywania ćwiczeń. W treningu Jacobsona liczy się przede wszystkim spokój oraz możliwość pełnego skupienia się na wykonywanych po kolei czynnościach.

Trening Jacobsona może okazać się przydatny w leczeniu nerwicy. Regularne ćwiczenie przyczyni się do niwelowania napięcia emocjonalnego, pozbycia się lęków oraz wyciszenia. Z fizycznego punktu widzenia poprawi się również kondycja mięśni, układu krwionośnego oraz polepszy się jakość snu.

Jeśli interesują Cię metody poprawy kondycji psychicznej oraz fizycznej przeczytaj również nasz tekst na temat treningu autogennego Schultza.

Photo by kike vega on Unsplash